{"id":22317,"date":"2024-03-28T12:18:35","date_gmt":"2024-03-28T15:18:35","guid":{"rendered":"https:\/\/imais.online\/portal\/?p=22317"},"modified":"2024-03-28T12:18:39","modified_gmt":"2024-03-28T15:18:39","slug":"o-que-comer-antes-de-treinar-e-por-que-a-refeicao-do-dia-anterior-e-mais-importante","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/imais.online\/portal\/o-que-comer-antes-de-treinar-e-por-que-a-refeicao-do-dia-anterior-e-mais-importante\/","title":{"rendered":"O que comer antes de treinar \u2014 e por que a refei\u00e7\u00e3o do dia anterior \u00e9 mais importante"},"content":{"rendered":"<div class=\"imais-before-content-placement\" id=\"imais-2437014486\"><script async src=\"\/\/pagead2.googlesyndication.com\/pagead\/js\/adsbygoogle.js?client=ca-pub-8787528412751566\" crossorigin=\"anonymous\"><\/script><ins class=\"adsbygoogle\" style=\"display:block;\" data-ad-client=\"ca-pub-8787528412751566\" \ndata-ad-slot=\"\" \ndata-ad-format=\"auto\"><\/ins>\n<script> \n(adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); \n<\/script>\n<\/div>\n<h2 class=\"wp-block-heading\">Nutricionistas falam sobre as melhores op\u00e7\u00f5es de alimentos para consumir antes da pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos e explicam como nosso corpo processa o &#8216;combust\u00edvel&#8217; para o treino<\/h2>\n\n\n\n<p>Para manter uma rotina saud\u00e1vel, o que comemos desempenha um papel crucial.<\/p>\n\n\n\n<p>N\u00e3o s\u00f3 porque os alimentos t\u00eam o poder de nos fazer ganhar ou perder peso, dormir melhor e mudar nosso humor, mas tamb\u00e9m porque&nbsp;<strong>suas refei\u00e7\u00f5es podem ditar o qu\u00e3o bem voc\u00ea vai praticar atividades f\u00edsicas<\/strong>, incluindo quanta energia voc\u00ea ter\u00e1 para treinar e como seu corpo vai se recuperar depois.<\/p>\n\n\n\n<p>\ud83c\udfcb\ufe0f\u200d\u2640\ufe0f Para quem pratica alguma modalidade esportiva, o&nbsp;<strong>pr\u00e9-treino, refei\u00e7\u00e3o feita logo antes de come\u00e7ar o exerc\u00edcio, pode ser visto como um passo importante para alcan\u00e7ar bons resultados<\/strong>, como emagrecimento ou melhora da performance.<\/p>\n\n\n\n<p>Mas, de acordo com especialistas entrevistadas pela BBC News Brasil, esse pr\u00e9-treino serve mais para garantir saciedade e manter os n\u00edveis de energia.<\/p>\n\n\n\n<p><br>O que voc\u00ea consome antes do treino n\u00e3o faz \u2018grandes milagres\u2019. Essa refei\u00e7\u00e3o ou lanche serve, na verdade, s\u00f3 para te manter bem o suficiente para o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>\u2014 Julia Engel, nutricionista esportiva e host do podcast Em Busca da Performance<\/p>\n\n\n\n<p>Segundo a especialista,&nbsp;<strong>o que realmente importa<\/strong>&nbsp;para ter uma boa performance &#8211; seja ao levantar pesos, correr ou outros tipos de atividade &#8211;&nbsp;<strong>\u00e9 o que voc\u00ea comeu no seu \u00faltimo &#8220;p\u00f3s-treino&#8221;, a refei\u00e7\u00e3o feita depois do treino do dia anterior<\/strong>.<\/p>\n\n\n\n<p>A nutricionista afirma que &#8220;o pr\u00e9-treino inicia-se no p\u00f3s-treino anterior&#8221;, porque \u00e9 nesse momento que o corpo rep\u00f5e o glicog\u00eanio, a reserva de glicose (o carboidrato mais b\u00e1sico que nos proporciona energia para atividades).<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O combust\u00edvel para o treino<\/h2>\n\n\n\n<p>A&nbsp;<strong>glicose<\/strong>&nbsp;e o&nbsp;<strong>glicog\u00eanio<\/strong>&nbsp;s\u00e3o&nbsp;<strong>carboidratos essenciais para quem precisa de energia para praticar exerc\u00edcios<\/strong>, mas desempenham pap\u00e9is diferentes no organismo.<\/p>\n\n\n\n<p>O glicog\u00eanio fica armazenado nos m\u00fasculos (e no f\u00edgado, mas essa parcela n\u00e3o ser\u00e1 usada somente nos treinos) esperando a hora em que o corpo se move e precisa de um g\u00e1s extra.<\/p>\n\n\n\n<p>Ao &#8220;guardar&#8221; a m\u00e1xima quantidade poss\u00edvel, o corpo consegue um estoque suficiente para usar no treino sem depender da refei\u00e7\u00e3o mais recente.<\/p>\n\n\n\n<p>Para que esse armazenamento aconte\u00e7a, uma refei\u00e7\u00e3o especificamente planejada para o p\u00f3s-treino deve ser consumida em at\u00e9 quatro horas ap\u00f3s o exerc\u00edcio.<\/p>\n\n\n\n<p>Engel cita como\u00a0<strong>boa op\u00e7\u00e3o de consumo os carboidratos de r\u00e1pida absor\u00e7\u00e3o<\/strong>, preferencialmente uma combina\u00e7\u00e3o de glicose e frutose.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8220;Essa mistura permite uma absor\u00e7\u00e3o mais r\u00e1pida, utilizando transportadores diferentes. Alguns exemplos s\u00e3o: o cereal de milho (rico em glicose) e a batata, que cont\u00e9m bastante amido (glicose) e uma por\u00e7\u00e3o de uvas-passas (que cont\u00e9m glicose e frutose)&#8221;, diz Engel.<\/p>\n\n\n\n<p>A escolha e a quantidade exata dos alimentos, aponta a nutricionista Jamile Tahim, mestre pela UECE (Universidade Estadual do Cear\u00e1), precisa contemplar aspectos como idade, taxa metab\u00f3lica basal (quantidade de calorias que o corpo precisa para fazer suas fun\u00e7\u00f5es b\u00e1sicas enquanto est\u00e1 em repouso), peso, a modalidade, o tempo e a intensidade dos exerc\u00edcios.<\/p>\n\n\n\n<p>Nas&nbsp;<strong>horas seguintes ao treino<\/strong>,&nbsp;<strong>o consumo de prote\u00edna<\/strong>&nbsp;&#8211; seja atrav\u00e9s de alimentos ou suplementos &#8211;&nbsp;<strong>tamb\u00e9m \u00e9 crucial para promover a s\u00edntese muscular<\/strong>, acelerando a recupera\u00e7\u00e3o e o crescimento dos m\u00fasculos.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 o\u00a0<strong>consumo de fibras, como gr\u00e3os integrais, vegetais e folhas verdes<\/strong>, explica Julia Engel, podem atrapalhar a absor\u00e7\u00e3o r\u00e1pida dos carboidratos, e por isso, deve ser feito pelo menos duas horas ap\u00f3s esse consumo de glicose e frutose.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>Mas ter uma boa reserva fisiol\u00f3gica para a pr\u00e1tica de exercicio f\u00edsico n\u00e3o significa que voc\u00ea n\u00e3o deve comer pouco antes de treinar ou que a refei\u00e7\u00e3o feita algumas horas antes pode ser composta por qualquer alimento.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">O que comer logo antes do treino<\/h2>\n\n\n\n<p>O pr\u00e9-treino &#8220;imediato&#8221;, que deve ser consumido entre 3 horas at\u00e9 15 minutos antes do treino, a depender da quantidade de alimentos e necessidades individuais, tem como objetivo evitar a sensa\u00e7\u00e3o de fome e manter a glicemia, o n\u00edvel de glicose no sangue.<\/p>\n\n\n\n<p>A glicose consumida por meio dos alimentos \u00e9 levada pelo sangue at\u00e9 as c\u00e9lulas musculares. L\u00e1, ela se transforma em ATP, que \u00e9 a principal fonte de energia do corpo.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>O ideal, segundo especialistas, \u00e9 que a orienta\u00e7\u00e3o seja sempre individualizada, levando em conta as caracter\u00edsticas de cada pessoa, seus gostos e o n\u00edvel de pr\u00e1tica de atividade f\u00edsica.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Mas, de forma geral, a nutricionista Jamile Tahim recomenda que a \u00faltima refei\u00e7\u00e3o antes do exerc\u00edcio contenha baixas quantidades de fibras e gorduras, uma quantidade adequada de prote\u00ednas e uma concentra\u00e7\u00e3o maior de carboidratos.<\/p>\n\n\n\n<p>Isso porque o consumo de gorduras, fibras e prote\u00ednas aumentam o tempo de esvaziamento do sistema g\u00e1strico, o que consequentemente atrasa o processo de elimina\u00e7\u00e3o das fezes, e isso pode prejudicar a performance no exerc\u00edcio, explica Tahim.<\/p>\n\n\n\n<p>J\u00e1 o consumo de fontes de carboidrato deve ser priorizado, porque as fontes desse macronutriente passam por um processo de digest\u00e3o mais r\u00e1pido e tamb\u00e9m s\u00e3o a principal fonte de energia para nosso organismo.<\/p>\n\n\n\n<p>As nutricionistas consultadas pela reportagem explicam que, se o treino for no in\u00edcio da manh\u00e3, \u00e9 necess\u00e1rio pensar em algo que mantenha a pessoa com energia.<\/p>\n\n\n\n<p>Nesse caso, \u00e9 aconselh\u00e1vel optar por alimentos de r\u00e1pida digest\u00e3o para manter a glicemia.<\/p>\n\n\n\n<p>Por outro lado, se o treino for \u00e0 tarde ou \u00e0 noite e a pessoa j\u00e1 tiver ingerido diferentes alimentos nutritivos ao longo do dia, a abordagem pode ser diferente, e vai depender de cada caso.<\/p>\n\n\n\n<p>A nutricionista Jamile Tahim descreve alguns exemplos:<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Treinos de manh\u00e3<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Iogurte natural com frutas e um fio de mel<\/li>\n\n\n\n<li>Salada de frutas com granola<\/li>\n\n\n\n<li>Suco de laranja com beterraba e gengibre<\/li>\n\n\n\n<li>Suco de uva integral<\/li>\n\n\n\n<li>T\u00e2maras<\/li>\n\n\n\n<li>Banana<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Treinos \u00e0 tarde<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Sandu\u00edche com queijo magro, ovo, frango ou atum<\/li>\n\n\n\n<li>Banana assada com fatia de queijo magro e canela a gosto<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamina de frutas<\/li>\n\n\n\n<li>A\u00e7a\u00ed<\/li>\n\n\n\n<li>Doce de leite<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p><strong>Treinos \u00e0 noite<\/strong><\/p>\n\n\n\n<ul class=\"wp-block-list\">\n<li>Omelete com farinha de aveia e frango ou carne<\/li>\n\n\n\n<li>Vitamina de frutas<\/li>\n\n\n\n<li>Batata-doce ou batata-inglesa com frango<\/li>\n\n\n\n<li>Tapioca com ovo<\/li>\n<\/ul>\n\n\n\n<p>Para treinos intensos de longa dura\u00e7\u00e3o, como corridas ou pedaladas que superam uma hora, Engel aponta ser necess\u00e1rio ingerir carboidrato durante a atividade, o que geralmente \u00e9 feito por meio de g\u00e9is, mas tamb\u00e9m pelo consumo de alimentos.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>&#8220;Em sess\u00f5es de at\u00e9 duas horas, a ingest\u00e3o de 30 a 60g de carboidratos por hora pode ser suficiente&#8221;, diz a nutricionista.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>Em treinos acima de tr\u00eas horas, feitos por atletas de alta performance, pode ser necess\u00e1rio aumentar para aproximadamente 90g de carboidratos por hora, segundo Engel.<\/p>\n\n\n\n<p>&#8220;\u00c9 fundamental treinar o corpo para absorver essas quantidades, pois a adapta\u00e7\u00e3o \u00e9 necess\u00e1ria para garantir uma absor\u00e7\u00e3o eficaz.&#8221;<\/p>\n\n\n\n<h2 class=\"wp-block-heading\">N\u00e3o treine com fome<\/h2>\n\n\n\n<p>Uma pessoa pode exercitar-se sem comer antes, mas apenas se n\u00e3o estiver com fome, explicam as especialistas.<\/p>\n\n\n\n<blockquote class=\"wp-block-quote is-layout-flow wp-block-quote-is-layout-flow\">\n<p>&#8220;Uma boa forma de ilustrar \u00e9 o h\u00e1bito de praticar exerc\u00edcios em jejum: se a pessoa acorda sem fome, tendo feito um bom estoque no dia anterior, pode se exercitar&#8221;, diz Engel.<\/p>\n<\/blockquote>\n\n\n\n<p>&#8220;Mas, se estiver com fome, n\u00e3o \u00e9 ideal, porque isso gera estresse desnecess\u00e1rio para o corpo.&#8221;<\/p>\n\n\n\n<p>O importante \u00e9 prestar aten\u00e7\u00e3o nos sinais que o corpo est\u00e1 dando.<\/p>\n\n\n\n<p><strong>Evitar comer antes do treino ou consumir por\u00e7\u00f5es pequenas demais, o que pode fazer algu\u00e9m sentir fome durante o exerc\u00edcio, pode prejudicar n\u00e3o s\u00f3 o desempenho esportivo, mas tamb\u00e9m a sa\u00fade.<\/strong><\/p>\n\n\n\n<p>Algumas pessoas come\u00e7am a atividade f\u00edsica com fome, acreditando erroneamente que a sensa\u00e7\u00e3o desaparecer\u00e1 durante o exerc\u00edcio. \u2014 Jamile Tahim, nutricionista<\/p>\n\n\n\n<p>Exercitar-se com fome pode fazer com que a pessoa fique fatigada de forma mais r\u00e1pida devido \u00e0 baixa disponibilidade de glicog\u00eanio.<\/p>\n\n\n\n<p>Os sintomas em si tamb\u00e9m podem prejudicar o treino: sem &#8220;combust\u00edvel&#8221; suficiente, tontura, fraqueza e desconfortos gastrointestinais como enjoo e n\u00e1useas podem surgir.<\/p>\n\n\n\n<p>Al\u00e9m disso, a falta de combust\u00edvel pode levar \u00e0 perda de massa muscular, uma vez que o corpo pode come\u00e7ar a buscar energia no tecido muscular.<\/p>\n\n\n\n<p>Fonte G1<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Nutricionistas falam sobre as melhores op\u00e7\u00f5es de alimentos para consumir antes da pr\u00e1tica de exerc\u00edcios f\u00edsicos e explicam como nosso corpo processa o &#8216;combust\u00edvel&#8217; para o treino Para manter uma rotina saud\u00e1vel, o que comemos desempenha um papel crucial. 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