Bem Estar
Por que acordamos por volta das 3h da manhã e ficamos remoendo nossos medos e falhas?
Acordar no meio da madrugada e ser tomado por pensamentos negativos é uma experiência comum — e a ciência explica por que isso acontece e como lidar com essas horas de angústia
Quando acordo por volta das 3h da manhã, costumo começar a implicar comigo mesma. E sei que não sou a única. Uma amiga minha chama esses pensamentos das 3h da manhã de “pensamentos arame farpado”, porque você pode ficar preso neles.
Os pensamentos costumam ser angustiantes e punitivos. O mais impressionante é que essas preocupações evaporam com a luz do dia, provando que o pensamento das 3h da manhã era completamente irracional e improdutivo.
Então, o que está acontecendo?
Sou pesquisadora em psicologia, com especialidade em humor, sono e no sistema circadiano (o relógio interno que regula o sono). Eis o que as pesquisas dizem sobre o que pode estar por trás dessa experiência comum.
O que está acontecendo no seu corpo às 3h da manhã?
Durante uma noite normal de sono, nossa neurobiologia atinge um ponto de virada por volta das 3h ou 4h da manhã.
A temperatura corporal central começa a subir, a pressão do sono diminui (porque já dormimos um bom tempo), a secreção de melatonina (o hormônio do sono) atinge o pico e os níveis de cortisol (um hormônio do estresse) aumentam à medida que o corpo se prepara para nos lançar no novo dia.
Notavelmente, toda essa atividade acontece independentemente de sinais do ambiente, como a luz do amanhecer — a natureza decidiu há muito tempo que o nascer e o pôr do sol são tão importantes que precisam ser previstos (daí o sistema circadiano).
Na verdade, acordamos muitas vezes durante a noite, e o sono leve é mais comum na segunda metade da noite. Quando o sono vai bem, não temos consciência desses despertares. Mas, com um pouco de estresse, há uma boa chance de que o despertar se torne um estado de plena consciência.
Não é surpresa que haja evidências de que a pandemia foi um fator de estresse que atrapalhou o sono. Então, se você está passando por despertares às 3h da manhã, com certeza não está sozinho.
O estresse também afeta o sono na insônia, quando as pessoas se tornam hiperalertas ao fato de estarem acordadas.
A preocupação de estar acordado quando “deveria” estar dormindo pode fazer com que a pessoa se jogue num estado ansioso de vigília sempre que passa por uma fase de sono leve.
Se isso soa familiar, saiba que a insônia responde bem ao tratamento psicológico com terapia cognitivo-comportamental. Há também uma forte ligação entre sono e depressão, então é importante conversar com seu médico se você tiver qualquer preocupação com o sono.
Catastrofização nas horas mortas
Como terapeuta cognitiva, às vezes brinco que a única coisa boa em acordar às 3h é que isso nos dá um exemplo vívido de catastrofização.
Nesse momento do ciclo do sono, estamos no nosso ponto mais baixo física e cognitivamente. Do ponto de vista da natureza, essa deveria ser uma hora de recuperação física e emocional, então é compreensível que nossos recursos internos estejam baixos.
Mas também nos faltam outros recursos no meio da noite — conexões sociais, recursos culturais, todas as habilidades de enfrentamento da vida adulta estão indisponíveis nesse momento. Sem nenhuma das nossas ferramentas humanas e capital emocional, ficamos sozinhos no escuro com nossos pensamentos. Então a mente está parcialmente certa ao concluir que os problemas que ela gera são insolúveis — às 3h da manhã, a maioria dos problemas literalmente seria mesmo.
Depois que o sol nasce, estamos ouvindo rádio, comendo torrada com Vegemite e tirando o gato da bancada, e nossos problemas das 3h da manhã parecem menores. Mal conseguimos acreditar que a solução — ligar para alguém, adiar algo, verificar tal coisa — nos escapou durante a madrugada.
A verdade é que nossa mente não está realmente buscando uma solução às 3h. Podemos pensar que estamos resolvendo problemas mentalmente nesse horário, mas isso não é realmente resolução de problemas; é o gêmeo maligno da resolução de problemas — a preocupação.
Preocupar-se é identificar um problema, ruminar sobre o pior resultado possível e negligenciar os recursos que teríamos caso o desfecho indesejado realmente ocorresse.
Então, o que podemos fazer a respeito?
Você já reparou que os pensamentos das 3h da manhã são muito autocentrados? No silêncio e na escuridão, é fácil escorregar sem perceber para um estado de egocentrismo extremo. Girando em torno do conceito de “eu”, podemos gerar sentimentos dolorosos voltados para o passado, como culpa ou arrependimento. Ou podemos voltar nossos pensamentos cansados para o futuro sempre incerto, gerando medos infundados.
O budismo tem uma posição forte sobre esse tipo de atividade mental: o eu é uma ficção, e essa ficção é a fonte de todo sofrimento. Muitos de nós hoje praticamos o mindfulness com base no budismo para lidar com o estresse durante o dia; eu uso o mindfulness para lidar com os despertares das 3h.
Trago minha atenção para os meus sentidos, especificamente para o som da minha respiração. Quando percebo que os pensamentos surgem, trago gentilmente minha atenção de volta para o som da respiração (dica: tampões de ouvido ajudam a ouvir a respiração e a sair da própria cabeça).
Às vezes essa meditação funciona. Às vezes não. Se ainda estou presa em pensamentos negativos depois de 15 ou 20 minutos, sigo o conselho da terapia cognitivo-comportamental: levanto, acendo uma luz fraca e leio.
Essa ação pode parecer mundana, mas às 3h da manhã é um gesto de autocompaixão poderoso, e pode ajudar a nos tirar do ciclo de pensamentos improdutivos.
Uma última dica: é importante convencer a si mesmo (durante o dia) de que você quer evitar pensamentos catastróficos. Para bons motivos para não se preocupar, nada melhor que os filósofos estóicos.
Acordar e se preocupar às 3h da manhã é algo totalmente compreensível e humano. Mas, na minha opinião, não é um bom hábito para cultivar.
* Greg Murray é Professor e Diretor do Centro de Saúde Mental na Universidade de Tecnologia de Swinburne.
* Este artigo foi republicado de The Conversation sob licença Creative Commons. Leia o artigo original.
Fonte Globo