Saúde
Problemas de memória, risco de AVC e mais: como a falta de sono afeta a saúde
Dormir pouco pode trazer consequências graves para o organismo. Entenda a quantidade de horas que você precisa dormir por noite
Às vezes, acontece: você chega tarde em casa, ou está preocupado com alguma coisa, ou ainda está submetido a sons incômodos. Resultado: não consegue dormir. No dia seguinte, qualquer atividade cotidiana vira um desafio e se concentrar numa tarefa pode ficar impossível. São os resultados da privação de sono.
O sono é essencial para a nossa saúde. Ele reduz o estresse, melhora a saúde cardíaca, diminui o risco de doenças crônicas (como diabetes tipo 2, AVC e pressão alta), ajuda o metabolismo e permite que a nossa memória e a nossa concentração tenham o desempenho adequado no dia a dia. Entre outros benefícios.
Em geral, cada faixa de idade necessita de uma quantidade de sono diferente:
- Recém-nascidos
De 0 a 3 meses, os bebês precisam de 14 a 17 horas de sono. Isso inclui os cochilos diurnos, já que os recém-nascidos raramente dormem a noite toda. Bebês maiores (de 4 a 11 meses) precisam de cerca de 12 a 15 horas de sono por dia - Crianças pequenas
Entre o primeiro e o segundo ano de vida, as crianças pequenas precisam de 11 a 14 horas de sono por noite - Crianças
Pequenos em idade pré-escolar (de 3 a 5 anos) devem dormir de 10 a 13 horas, enquanto crianças em idade escolar (de 6 a 13 anos) devem tentar dormir de 9 a 11 horas por noite - Adolescentes
Jovens de 14 a 17 anos precisam de entre 8 e 10 horas de sono noturno. - Adultos
Entre 18 e 64 anos, os adultos devem tentar dormir de 7 a 9 horas por noite. A partir dos 65 anos, recomenda-se de 7 a 8 horas
Os problemas de ficar sem dormir
Seja qual for o motivo da privação de sono, ela pode ter efeitos diversos no seu corpo:
Problemas de memória
Pesquisas mostram que processos críticos para a consolidação da memória acontecem durante o sono de ondas lentas e durante o sono REM, levando à formação da memória de longo prazo (MLP). Cientistas acreditam que a atividade cortical durante esses estágios do sono esteja associada ao processo de repetição ou reativação de experiências para fortalecer as memórias. Se você não dorme, tem mais dificuldade para formar essas memórias.
Menos controle cognitivo
O controle cognitivo é a capacidade de gerenciar e direcionar pensamentos, emoções e comportamentos para alcançar objetivos. A privação de sono afeta negativamente essa habilidade.
Obesidade
A privação de sono também afeta a homeostase, que é a capacidade de um organismo manter um ambiente interno estável e equilibrado em termos de temperatura, pH, glicose, etc. Isso leva à vontade de comer, à redução da sensibilidade à insulina e a níveis alterados de leptina e grelina, dois hormônios que controlam o peso.
Diabetes
Quando a privação de sono é crônica, ou seja, de longa duração, ela está associada ao aparecimento de comorbidades como diabetes e hipertensão. Os mecanismos que facilitam o aumento da incidência de diabetes são a redução da tolerância à glicose e da sensibilidade à insulina, e também o aumento da atividade simpática, levando à redução da responsividade das células beta e à redução da secreção de insulina. Os idosos são mais vulneráveis do que os adultos, principalmente devido a condições pré-existentes.
Pressão alta
Um estudo com dados de 700 mil pessoas encontrou uma associação entre a falta de horas de sono suficientes e a ocorrência de pressão alta. Os mais afetados foram as mulheres e os jovens adultos. Pessoas com períodos de sono muito curtos (quatro horas ou menos por noite) apresentaram o dobro da probabilidade de ter pressão alta em comparação com aquelas que dormiam sete horas por noite.
AVC
Pessoas com privação de sono têm 18% mais chances de sofrer um AVC. Isso é atribuído ao metabolismo desregulado, ao consumo calórico maior e aos níveis maiores de colesterol, entre outros fatores que são exacerbados pela falta de sono adequado.
Doenças cardíacas
Dormir pouco causa vários efeitos negativos no corpo, como alteração da regulação do sistema nervoso autônomo, inflamação sistêmica, disfunção endotelial e maior produção de radicais livres, além dos já citados impactos metabólicos e da elevação da pressão arterial. Além do AVC, outras doenças cardíacas, como o infarto, têm mais chances de acontecer.
Doenças mentais
A privação de sono pode causar uma desregulagem emocional reduzida, o que aumenta os efeitos da ansiedade. A pessoa também pode apresentar maior irritabilidade, impaciência e dificuldade em interações sociais. Também há mais impulsividade, frustração e dificuldade de lidar com emoções negativas. Por fim, a privação de sono também pode contribuir para o surgimento de um quadro de depressão.
Demência
Uma revisão sistemática de 18 estudos, os quais acompanharam cerca de 250 mil pessoas por aproximadamente 10 anos, encontrou uma ligação entre a falta de sono e um risco maior de demência, que é a diminuição lenta e progressiva das capacidades mentais. Os especialistas acreditam que o sono ajuda a limpar o cérebro do amiloide, a proteína que se acredita danificar as células nervosas na doença de Alzheimer.
Dicas para dormir mais e melhor
- Ir para a cama e levantar sempre nos mesmos horários
- Manter o quarto silencioso, relaxante e com temperatura amena
- Desligar os aparelhos eletrônicos pelo menos 30 minutos antes de dormir
- Evitar refeições pesadas e bebidas alcoólicas antes de dormir
- Evitar cafeína nos períodos da tarde e da noite
- Exercitar-se regularmente e manter uma alimentação saudável
Se você estiver com problemas para dormir ou para manter sua qualidade do sono, o ideal é procurar um médico. Ele pode detectar se há alguma doença te atrapalhando (como insônia, narcolepsia e apneia do sono), ou então algum fator externo, e fazer as recomendações necessárias.
Fonte Galileu