Dificuldade para dormir no calor? Especialistas dão dicas de como descansar com altas temperaturas

Calor excessivo interfere na produção do hormônio do sono, além de gerar desconforto térmico

Nos últimos dias, a reclamação comum de todos os brasileiros tem sido os recordes de temperatura. Não bastasse isso, o desconforto atinge, também, o momento de descanso, fazendo com que dormir se torne um desafio. 

De acordo com o médico especializado em endocrinologia Rodrigo Neves, a dificuldade em pegar no sono diante desse clima se dá porque a elevação da temperatura corporal devido ao ambiente quente dificulta a dissipação do calor. Desse modo, a regulação térmica corporal necessária para o descanso é afetada.

Ainda, as altas temperaturas podem impactar a produção e a liberação do hormônio do sono, a melatonina — que também é afetada pelo uso de dispositivos eletrônicos que emitem a luz azul. 

“Estudos sugerem que a temperatura ideal do ambiente para promover o sono está em torno de 18 a 22°C. Essa faixa proporciona um ambiente fresco o suficiente para promover o resfriamento do corpo, facilitando o início e a manutenção do sono. Porém, as preferências individuais podem variar, e é essencial ajustar a temperatura conforme o conforto pessoal”, afirma a endocrinologista Paula Pires, membro da SBEM (Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia).

Neves alega que dormir no calor pode ser prejudicial, porque os ciclos naturais de sono podem ser afetados, levando a um descanso superficial, com interrupções frequentes. Ainda, a qualidade do sono REM pode ser impactada, gerando dificuldades de concentração, irritabilidade e comprometimento cognitivo.

Dicas para facilitar o sono no calor

Os especialistas aconselham algumas medidas para que o momento de descanso seja possível, mesmo diante de temperaturas altas:

• Ambiente adequado, de forma a diminuir a temperatura e facilitando a regulação térmica durante o sono;

• Roupas leves, para promover a dissipação de calor corporal. Optar por materiais como algodão ajuda a manter a pele fresca e confortável;

• Banho morno antes de dormir não só proporciona relaxamento, mas também ajuda a baixar a temperatura corporal, preparando o corpo para o sono;

• Hidratação adequada ao longo do dia é essencial, mas evite consumir grandes quantidades de líquidos antes de dormir para evitar interrupções frequentes durante a noite;

• Lençóis e cobertores leves facilitam a troca de calor entre o corpo e o ambiente, contribuindo para o conforto térmico;

• Bloqueio de luz é importante, para haver estimulação da produção natural de melatonina. Cortinas opacas podem ser úteis para bloquear a luz externa;

• Manter uma rotina de sono, indo para a cama e acordando no mesmo horário todos os dias. Isso ajuda a regular os ritmos circadianos, facilitando o processo de adormecer;

• Limitar o consumo de cafeína até as 15h;

• Evitar o uso de telas antes de dormir, de modo a não prejudicar a produção de melatonina;

• Evitar refeições pesadas ou lanches muito próximos à hora de dormir, pois a digestão pode causar desconforto;

• Evitar exercícios intensos pouco antes de dormir, pois isso pode estimular o corpo, dificultando o relaxamento;

• Evitar sonecas muito longas à tarde para não prejudicar o sono noturno;

• Evitar atividades estressantes e preocupações antes de dormir, procurando técnicas de relaxamento;

• Evitar variações significativas nos horários de sono, buscando manter uma rotina regular.

Quanto ao uso de ventiladores e ar-condicionado, a otorrinolaringologista Roberta Pilla, membro da ABORL-CCF (da Associação Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia Cérvico-Facial), aconselha que os aparelhos não sejam direcionados para a pessoa.

“A melhor forma é usar o ventilador no modo exaustor, para também evitar que o vento espalhe as partículas que podem causar reações alérgicas nas vias respiratórias. As pás devem estar bem limpas e higienizadas.”

A umidade do ar também deve ser levada em consideração. “As ondas de calor podem vir associadas à baixa umidade relativa do ar, e isso faz com que as condições do ambiente fiquem muito desconfortáveis. As mucosas ficam ressecadas e mais irritadas”, afirma Roberta.

Para amenizar o problema, é indicado o uso de umidificadores de ar e até medidas caseiras, como uma toalha úmida ou bacia com água.

É preciso, também, lembrar de hidratar as mucosas, ingerindo bastante água e utilizando soro fisiológico para a hidratação nasal. 

Fonte R7