10 alimentos ricos em ferro e seus benefícios

Quais são os alimentos ricos em ferro? Nutricionista elege 10 alimentos ricos em ferro para incluir na rotina e explica como falta do mineral causa anemia

O feijão, o fígado e a carne bovina são conhecidos popularmente por serem ricos em ferro, elemento necessário para a função da hemoglobina, proteína nos glóbulos vermelhos que transporta oxigênio dos pulmões para os tecidos, e mioglobina, proteína que transporta e armazena oxigênio no tecido muscular esquelético. O ferro também é necessário para o crescimento físico, desenvolvimento cerebral, função celular e produção hormonal.

O ferro presente nos alimentos se classificam em dois tipos: heme e não heme. “O ferro não heme é encontrado em alimentos vegetais e produtos alimentícios fortificados com ferro. Carne, frutos do mar e aves contêm tanto ferro heme quanto ferro não heme. O corpo absorve melhor o ferro de fontes vegetais quando você o consome junto com carne, aves, frutos do mar e alimentos que contêm vitamina C, como frutas cítricas, morangos, pimentões, tomates e brócolis“, explica a nutricionista Adriana Stavro, pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional.

Conheça os 10 alimentos ricos em ferro e seus benefícios!

Semente de abóbora é fonte de ferro para o organismo — Foto: Shutterstock

1. Carne bovina. Uma porção de 100 gramas de carne moída contém 2,7 mg de ferro heme. A carne é importante para prevenir ou tratar anemia, crescimento e desenvolvimento, e é rica em proteínas, zinco, selênio e vitaminas do complexo B.
2. Atum em lata. Uma porção de 80 gramas de atum em lata contém cerca de 1,4 mg de ferro heme. O alimento é fonte de ômega-3, que promove a saúde do coração e do cérebro, melhoram a função imunológica e apoiam o crescimento e desenvolvimento saudáveis.
3. Carne de aves. Uma porção de 100 gramas de carne de aves contém 1,4 mg de ferro heme. Ela é fonte de proteínas, vitaminas do complexo B, zinco e selênio. Além do mais, ajuda na perda de peso, promovendo saciedade e aumento da taxa metabólica após uma refeição, e previne a perda muscular durante a perda de peso e o processo de envelhecimento.
4. Lentilhas. Uma xícara de 200 gramas de lentilhas cozidas contém 6,6 mg de ferro não heme. Esta leguminosa é rica em fibras solúveis, aumentando a sensação de saciedade, reduzindo a ingestão de calorias, auxiliando na perda de peso e promovendo bactérias intestinais saudáveis.
5. Feijão. Uma porção de 100 gramas de feijão-preto cozido fornece cerca de 1,8 mg de ferro não heme. O alimento contém folato, magnésio e potássio, e pode diminuir o risco de doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica.
6. Sementes de abóbora. Uma porção de 30 gramas de sementes de abóbora contém 2,5 mg de ferro não heme. Boa fonte de vitamina K, zinco e manganês, elas são ricas em magnésio e triptofano, que ajudam a combater o estresse e a melhorar a qualidade do sono, além de estimular a memória.
7. Quinoa. Uma xícara 185 gramas de quinoa cozida fornece 2,8 mg de ferro não heme. Rica em proteínas, folato, magnésio, cobre e manganês, a quinoa possui atividade antioxidante maior do que muitos outros grãos, protegendo as células dos danos causados pelos radicais livres.
8. Espinafre. Cerca de 100 gramas de espinafre cru contêm 2,7 mg de ferro não heme. O alimento é rico em vitamina C, que aumenta a absorção de ferro. Fornece antioxidantes que podem reduzir o risco de câncer, diminuir a inflamação e proteger a saúde ocular.
9. Brócolis. Uma porção de 1 xícara de 150 gramas de brócolis cozido contém 1 mg de ferro não heme. O legume é fonte de vitamina C, que melhora a absorção de ferro. Os brócolis também são ricos em fibras e compostos bioativos que contribuem para a saúde cardiovascular, melhoram a digestão e fortalecem o sistema imunológico.
10. Tofu. Uma porção de 130 gramas de tofu fornece 3,4 mg de ferro não heme. O tofu contém cálcio, magnésio, selênio e proteínas. As isoflavonas presentes no tofu melhoram a sensibilidade à insulina, reduzem o risco de doenças cardíacas e aliviam sintomas da menopausa.

Folhas de espinafre são ricas em ferro de fonte vegetal — Foto: Reprodução/Unsplash

Os alimentos ricos em ferro previnem a anemia?

Com certeza você já ouviu dizer que é bom comer feijão para não ter anemia. E isso é a mais pura verdade. Os alimentos ricos em ferro realmente previnem a anemia.

“Os alimentos ricos em ferro desempenham um papel importante na prevenção e tratamento da anemia, especialmente a anemia ferropriva, que é causada pela deficiência desse mineral. O ferro tem uma natureza dupla, na qual a deficiência pode levar a certos sintomas e potencialmente à anemia por deficiência de ferro, enquanto o excesso pode causar sintomas de toxicidade”, esclarece a especialista em alimentação.

Fonte G1