Exercícios respiratórios para diminuir a ansiedade e o estresse

Fazer uma pausa para respirar de forma concentrada no dia a dia pode trazer inúmeros benefícios à saúde física e emocional

O simples ato de parar e respirar pode ajudar no alívio das tensões do dia e no controle do estresse e da ansiedade, segundo a professora de ioga Maria Eugênia Anjos, especialista em respiração terapêutica e em medicina integrativa.

“Os exercícios respiratórios desbloqueiam tensões físicas e emocionais e aumentam a capacidade de oxigenação, renovação e nutrição celular. Além disso, estimulam a circulação de todos os líquidos corporais e promovem aumento da percepção de si, trazendo presença plena, acalmando a mente e relaxando”, explica Maria Eugênia.

Ainda segunda ela, a prática diária de exercícios respiratórios auxilia na saúde, na prevenção e no tratamento de doenças. “Embora cada respiração seja crucial para nossa vida e saúde, frequentemente negligenciamos sua importância”, comenta.

A farmacêutica Patricia Rondon Gallina, especialista em práticas integrativas e complementares que auxiliam na prevenção de doenças, explica que, quando usamos a respiração terapêutica, o sistema nervoso parassimpático, responsável por estados de relaxamento e recuperação, é ativado.

“Isso desacelera os batimentos cardíacos, regula a pressão arterial e reduz a liberação de cortisol, o hormônio do estresse. No cérebro, o aumento da oxigenação melhora a clareza mental, reduz a hiperatividade da amígdala, onde ocorrem as reações de medo, e promove o equilíbrio emocional”, detalha Patricia.

A respiração terapêutica age reduzindo a resposta de “luta ou fuga”, aliviando os sintomas de estresse e ansiedade ao interromper ciclos de hipervigilância.

“Além disso, relaxa músculos tensionados, favorecendo a circulação sanguínea e reduzindo a percepção de dor. A respiração profunda também melhora o fluxo de oxigênio para o cérebro, o que ajuda a estabilizar o humor e diminuir pensamentos acelerados”, aponta a farmacêutica.

A prática dos exercícios respiratórios também é fundamental para a saúde da musculatura responsável pela respiração. “Há uma conexão intrínseca entre a respiração e as nossas emoções. Ela age como reguladora do sistema nervoso central. Simplesmente mergulhando na respiração, encontramos a chave, a essência vital em movimento e nos unimos a nós mesmos”, fala Maria Eugênia.

Quando a respiração terapêutica pode ser usada?

A respiração profunda equilibra os níveis de oxigênio e dióxido de carbono no organismo, o que impacta positivamente no coração, no cérebro e nos músculos.

“A prática estimula a produção de endorfinas e serotonina, neurotransmissores associados à sensação de prazer e relaxamento. Além disso, ao reduzir a tensão muscular e melhorar a postura, a respiração terapêutica diminui o desconforto físico”, afirma Patricia.

Veja abaixo quando a respiração terapêutica pode ser benéfica:

• Durante crises de ansiedade, para recuperar o controle emocional;
• Em momentos de estresse, como reuniões, provas ou apresentações;
• Para aliviar dores musculares ou tensionais, como mal-estares no pescoço e nos ombros;
• Antes de dormir, para induzir um estado de relaxamento;
• Durante atividades físicas ou de meditação para melhorar o foco e o desempenho.

Quantas vezes por dia é recomendado fazer?

Recomenda-se praticar respiração terapêutica de uma a três vezes ao dia, dependendo da necessidade. Cada sessão pode durar de cinco a dez minutos. Em momentos específicos de crise ou tensão, a prática pode ser feita sempre que necessário, mesmo por períodos curtos.

Técnicas simples de respiração para o dia a dia

Patricia indica uma prática simples, que pode ser realizada em qualquer lugar. “A técnica 4-7-8 pode ser feita em ciclos de três a quatro vezes”, conta.

• Sente-se ou fique em uma posição confortável;
• Inspire profundamente pelo nariz por quatro segundos;
• Segure a respiração por sete segundos, mantendo a concentração;
• Expire lenta e completamente pela boca por oito segundos.

Para aliviar as tensões, Maria Eugênia sugere outros cinco exercícios de respiração, que podem ser facilmente praticados ao longo do dia. Veja abaixo:

1. Inspire por quatro segundos, pause por quatro segundos, expire por quatro segundos e pause por quatro segundos. Se sentir necessidade, pode repetir a prática até se sentir mais calmo e centrado.

2. Inspire pelas narinas elevando os ombros em quatro tempos e expire pelas narinas descendo os ombros em quatro tempos. Repita sete vezes esta sequência.

3. Este exercício pode ser feito em várias posturas: sentado, em pé ou deitado. Inspire pelas narinas o máximo de ar possível, contando mentalmente até quatro e expire pela boca, como se estivesse soprando um canudo, contando mentalmente até oito. Faça este exercício sete vezes.

4. Ao inspirar pelas narinas, eleve os braços pelo lado do corpo e olhe para cima, aproximando as palmas das mãos. Expire pelas narinas ao mesmo tempo que desce os braços pelo lado do corpo, olhando para baixo e aproximando as palmas das mãos. Inspire e expire o máximo de ar possível. Repita a prática seis vezes.

5. Inicie em pé, com os braços relaxados. Inspire e levante os braços, pela frente, elevando também os calcanhares. Expire e desça os braços pela frente, flexionando as pernas e descendo os calcanhares. Inspire e expire o máximo de ar possível. Faça a sequência seis vezes.

Fonte Casa e Jardim